Guia completo: tudo o que você precisa saber sobre uma planilha de treino corrida está aqui!
Sabemos que a corrida é um esporte apaixonante! Porém, é normal sofrer com a ansiedade de evoluir e acabar encarando dores ou dificuldades para alcançar os objetivos. Se esse é o seu caso, a planilha de treino corrida será uma grande aliada.
Com as metas definidas por dia, você poderá progredir de forma saudável e consistente. Quer saber mais sobre o assunto? A Authen, marca referência em roupas de corrida femininas, preparou este conteúdo completo com dicas e informações extremamente úteis sobre planilha de treino de corrida para iniciantes e até profissionais.
Portanto, não perca nenhum detalhe e prepare-se para competições ou melhore sua performance nas rodagens semanais!
Como montar um plano de treino de corrida?
Independentemente do esporte ou atividade física que praticamos, para progredir e atingir seus objetivos, é necessário ter paciência e constância. E, quando se trata de corrida, apesar de ser um esporte acessível, é preciso ter atenção para não ir além dos seus limites, de forma prejudicial à saúde.
Sendo assim, que tal planejar os treinos de acordo com as suas metas, garantindo uma progressão segura e gradual? Isso é possível com a planilha de treino corrida.
Contudo, é essencial que ela seja personalizada, afinal, cada pessoa tem individualidades. Por isso, o mais adequado é desenvolvê-la com o apoio de um profissional!
Assim, poderá organizar os treinos de acordo com o nível de condicionamento físico, objetivos individuais, histórico de lesões e disponibilidade de tempo. Porém, se precisa de conselhos para montar sua própria planilha de treino corrida 5km, 10km ou 21km, conte conosco.
A seguir, trouxemos um guia com informações que podem te ajudar nessa missão, confira mais:
1. Defina objetivos
Seja melhorar a resistência, aumentar a velocidade, distância e até emagrecer, saiba que é essencial ter um objetivo. A partir dele, será possível determinar os treinos adequados, assim como a frequência e intensidade deles.
2. Conheça seu condicionamento físico
Esse é um ponto determinante para não se frustrar com as metas definidas! Sendo assim, se você é iniciante, comece com corridas leves e curtas, com intervalos de descanso adequados. Assim, seu corpo poderá se recuperar e se adaptar gradualmente ao novo estímulo. Porém, se já é mais experiente, inclua na planilha treinos intervalados, experimente ladeiras e longas distâncias para aprimorar o desempenho.
3. Escolha o número de treinos por semana
Hoje, a rotina agitada impede que muitos comecem um esporte ou mantenham o hábito. Por isso, que tal separar uma horinha do dia para se movimentar? Seja de manhã, de tarde ou de noite, o ideal, para iniciantes, é treinar três vezes por semana, enquanto corredoras experientes podem considerar quatro ou mais dias.
4. Varie os tipos de treino
Isso é essencial para que você não enjoe da corrida, melhore o condicionamento físico e o desempenho. Para isso, alterne entre treinos leves e longos, aumentando aos poucos a distância para treinar sua resistência.
Além disso, uma planilha de treino de tiro corrida ajudará a conquistar mais velocidade, aumentar a capacidade aeróbica e até ajudará na queima calórica. Essa estratégia consiste em alternar períodos de corrida rápida (tiros) com períodos de recuperação ativa ou descanso.
5. Tenha dias de descanso!
Sabemos que a evolução nesse esporte pode ser animadora. Contudo, sabia que o descanso é tão importante quanto o treino? Então, reserve pelo menos um dia na sua planilha de treino corrida para um descanso ativo (uma caminhada, por exemplo) ou completo. Isso é essencial para a recuperação muscular e evitar lesões.
6. Inclua alongamentos e fortalecimento na rotina
Seja antes ou depois do treino, não se esqueça de realizar um bom alongamento, especialmente das pernas! Isso ajudará a aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, dando maior amplitude de movimento, e até a prevenir contra lesões.
Você também pode ter uma planilha de treino fortalecimento para corrida. Nesse caso, são indicados exercícios de força para preparar os músculos — especialmente quadríceps, glúteos, panturrilhas e músculos do core — para os impactos do esporte.
Assim, poderá prevenir dores e lesões comuns entre corredores, como tendinites, dores no joelho, síndrome da banda iliotibial e fascite plantar. Além disso, o fortalecimento ajuda a aumentar a estabilidade do corpo durante a movimentação, reduzindo o risco de entorses e quedas.
7. Acompanhe sua evolução
Se você não possui um relógio esportivo, fique tranquila! Afinal, existem inúmeros aplicativos gratuitos para registrar os treinos. Assim, poderá acompanhar as distâncias alcançadas, assim como tempo, ritmo e como se sentiu durante o exercício. Isso ajudará a acompanhar o seu progresso e fazer ajustes na planilha, se necessário.
8. Não pule etapas!
Está se sentindo confiante e pensando em avançar uma etapa na planilha de treino corrida 10km ou na planilha de treino de corrida para emagrecer. Então, é hora de avaliar todo o cenário!
Afinal, aumentos bruscos na intensidade, distância ou falta de descanso podem levar a lesões que atrasarão seu planejamento. Lembre-se que a planilha foi desenvolvida de acordo com suas limitações e o ideal é não pular etapas.
Aproveite cada pequena conquista e preste atenção aos sinais do seu corpo. Mantenha o foco para alcançar os objetivos de forma saudável.
Garanta sua melhor performance com Authen!
Com a planilha de treino corrida correta, você poderá aperfeiçoar seu desempenho e superar-se. E, se quiser experimentar ainda mais conforto e alta performance, conheça as roupas de corrida femininas para aumentar a quilometragem desenvolvidas pela Authen.
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